Arrampicata sportiva, leggerezza e funzionalità

Serena Chiavaroli – Ph.D. in Discipline delle attività motorie e sportive – Consulente Herbalife

L’arrampicata sportiva può essere praticata sia su pareti naturali che su pareti artificiali ciò permette agli amanti di questa disciplina di rimanere attivi durante tutto l’anno sfidando quindi condizioni ambientali molto diverse tra loro. E’ quindi fondamentale curare l’idratazione soprattutto quando l’attività viene praticata indoor e nelle giornate particolarmente calde magari utilizzando una bevanda ricca di elettroliti che sia a basso contenuto calorico, ottimizzando così la gestione del peso corporeo una variabile che influenza particolarmente la performance in questa disciplina. La costruzione delle qualità fisiche e tecniche specifiche passa attraverso molte ore di allenamento svolte soprattutto in parete per migliorare e affinare tecniche già conosciute o per apprenderne di nuove. Questo richiede tanta energia ma anche un elevato livello di attenzione e concentrazione fondamentale per scegliere le combinazioni ottimali di appigli ed appoggi necessari per gestire l’equilibrio e completare anche i passaggi più difficili. Le vie di arrampicata con alti gradi di difficoltà richiedono studio accurato e prove continue prima di essere completate e il trascorrere del tempo favorisce l’insorgere della fatica a carico dei distretti muscolari sollecitati, portando inevitabilmente al calo di performance soprattutto nella sua accezione esplosiva e massimale. Pertanto durante allenamenti così impegnativi è bene effettuare uno snack equilibrato ma leggero che contenga carboidrati ed una quota di proteine necessarie per supportare la struttura muscolare. Considerate le sollecitazioni e lo stress a carico delle strutture tendinee, soprattutto quelle dell’arto superiore, è bene integrare la propria alimentazione con Omega 3, vista la sua azione anti infiammatoria, specialmente nei periodi di carico particolarmente intensi.


Come ottenere risultati ottimali facendo le scale

Livello principiante: entrare nella “zona bruciagrassi”
È risaputo che un esercizio aerobico costante e prolungato porta il corpo a trasformare il grasso in “carburante”. Mantenere l’intensità dell’esercizio a un livello moderato richiede disciplina (soprattutto per chi, come me, ha sempre voglia di scattare). Potete usare un cardiofrequenzimetro oppure calcolare a occhio il livello di intensità su una scala da 1 a 10 e cercare di restare nel range consigliato.
Salire e scendere semplicemente le scale è un buon inizio; l’ideale sarebbe farlo per 20-30 minuti, ma se ne avete solo 10, va benissimo lo stesso (lo sapete che per me poco esercizio è sempre meglio di nessun esercizio!)
Aumentate/diminuite la velocità per continuare a fare sforzo e bruciare grassi, ma ricordate sempre di mantenere costante la frequenza cardiaca.

Livello intermedio: sviluppare la forza
Ho già parlato dei benefici della corsa in salita; salire le scale di corsa è molto simile perché coinvolge i muscoli della catena posteriore (glutei, bicipiti femorali e polpacci). La pendenza obbliga il corpo a lavorare di più rispetto all’esercizio in piano. Questo maggiore carico di lavoro fa bruciare più calorie, mentre l’impatto elevato dell’esercizio favorisce lo sviluppo muscolare.
Salite le scale di corsa, poi scendete lentamente, sforzandovi di farlo senza fretta e concentrandovi sui movimenti che compiete. L’uso di intervalli a tempo è ottimo per gli sprint sulle scale. Cercate di percorrere il maggior numero di piani in tre minuti, quindi riposate per 90 secondi. Ripetete per 5-8 volte e avrete un’efficace sessione di allenamento della forza.

Livello avanzato: potenza e coordinamento
Questo specifico allenamento sulle scale è di tipo avanzato e non lo consiglio a chi è ai livelli principiante o intermedio. Per migliorare la potenza, provate a salire le scale saltando dei gradini: questo esercizio avanzato è molto efficace e viene utilizzato nella preparazione atletica. Potete eseguirlo saltando su una gamba sola o a piedi uniti; richiede equilibrio, concentrazione e coordinamento.
Eseguite questi salti ad alta intensità su 10 gradini, poi tornate al punto di partenza, provando a farne un massimo di 10 serie in tutto.
Essendo un esercizio ad alto impatto, consiglio di non fare sessioni più lunghe di 20 minuti. Se volete fare lavorare anche la parte superiore del corpo, dedicate il tempo che vi resta a fare delle flessioni.

Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vice Presidente Performance sportiva e Fitness Herbalife


10 consigli per buoni propositi che durano tutto l’anno

Pronti ad iniziare l’anno in grande stile? Ecco alcuni consigli che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Un esame di coscienza sui tuoi comportamenti
Per sostituire una brutta abitudine con una buona devi innanzitutto analizzare i tuoi attuali comportamenti. Per esempio, se sai di mangiare più di quanto dovresti, è sicuramente utile riconoscere che mangi troppo, ma nello stesso tempo devi anche voler smettere.

Fare propositi ragionevoli
Per prima cosa, trova dei propositi ragionevoli: molto meglio che darsi obiettivi irrealistici e arrendersi dopo appena un paio di giorni.

Fare propositi specifici
Nel formulare i tuoi propositi, cerca di essere più preciso possibile. Dire “mangerò meno grassi” è una buona cosa, ma è troppo vago. Prova a quantificare il tuo obiettivo, ad esempio: “Non assumerò più di 40 grammi di grassi al giorno”.

Stabilire le priorità
Se hai un elenco di propositi lungo, ti consiglio di ordinarli in base alla priorità, mettendo in cima quelli più facili. Questo può aiutare a darti sicurezza, a convincerti che sei davvero in grado di mantenere quanto hai detto. Se però ti rendi conto che dovresti fare troppi cambiamenti tutti insieme, meglio accorciare un po’ la lista.

Prendere un impegno
Quando hai deciso i tuoi propositi, scrivili. Mettere nero su bianco i piani per il futuro ti aiuterà a impegnarti per realizzarli.

Un piano per l’adozione delle nuove abitudini

Una volta stabilito su cosa lavorare, devi fare un piano di come mettere in pratica quanto hai in mente. Hai deciso di migliorare le abitudini alimentari? Allora fai sparire qualsiasi cibo spazzatura da casa tua. Intendi cucinare di più a casa? Riempi credenza, frigo e congelatore di cibi giusti.

Nuove abitudini: monitorare i progressi
Sii paziente: ci vuole un po’ prima che una nuova abitudine diventi un fatto naturale e spontaneo. Tieni sotto controllo il dato “quantitativo” dei tuoi propositi, come il consumo di calorie o di grassi, quante porzioni di frutta e verdura hai mangiato, quante volte a settimana ti sei portato al lavoro un pasto cucinato in casa invece di andare a mangiare al bar.

Imparare dalle battute d’arresto

Non arrenderti di fronte a un insuccesso, ma cerca di trarne un insegnamento. Prova a capire dove hai sbagliato e adotta le contromosse per non caderci di nuovo.

I successi vanno sfruttati e premiati
Se sei riuscito a cambiare in modo stabile alcuni comportamenti, parti da questi successi per aggiornare il proposito iniziale. E ricorda di celebrare i traguardi raggiunti con un premio speciale.
Creare una struttura di supporto
Amici, familiari e comunità online possono essere eccezionali fonti di incoraggiamento. Fai sapere a chi ti sta intorno l’obiettivo che vorresti raggiungere. Inoltre, dare supporto a chi ne ha bisogno può essere d’aiuto anche a te.ViviBene